Close
Nämä kyselyt käsittelevät vain alaselkäkipua.
Alaselkäkipu määritellään alimman kylkiluun sekä pakarapoimun välisellä alueella esiintyväksi kivuksi, jäykkyydeksi tai kireydeksi. Siihen voi myös liittyä säteilyoire alaraajaan.
Täytä kysely sinun tämänhetkisen elämäntilanteesi mukaisesti.
Hankkeen ensimmäiseen vaiheeseen kuuluu kuntotestit Kotkan Testausasemalla ja kyselylomakkeisiin vastaaminen.
Testaukset sekä harjoittelun aloittaminen suoritetaan porrastetusti ja 12 viikkoa kestävä harjoittelujakso aloitetaan seuraavalla viikolla testien suorittamisen jälkeen.
Harjoitusjakson jälkeen suoritettavaan lopputestaukseen varataan aika kun olet toteuttanut oman 12 viikkoa kestäneen harjoitusjaksosi.
Tavoitteenamme on tarjota mahdollisimman paljon ohjattua liikuntaa.
Mikäli ohjatut harjoituskerrat eivät sovi aikatauluusi, voit aina harjoitella omatoimisesti omalla ajalla
Liikuntasuositusten täyttämiseksi lihaskuntoa tulee harjoitella kahdesti viikossa ja kestävyyskuntoa harjoittaa joko reippaalla sykettä hieman nostavalla tavalla esim. sauvakävelemällä 2h 30min viikossa tai rasittavammalla sykettä enemmän nostavalla tavalla 1h 15min viikossa.
Esimerkkejä reippaasta sykettä hieman nostavasta harjoittelusta:
Esimerkkejä rasittavammasta sykettä enemmän nostavasta harjoittelusta:
Voit myös yhdistää reipasta ja rasittavampaa harjoittelua samalle kerralle tai suorittaa ne erikseen omina harjoitteinaan
Kuntosalin ensikäynti (harjoittelujaksosi ensimmäisellä viikolla)
Harjoittelu tulisi toteuttaa siten, että vuorottevilla päivillä tehdään voimaharjoitus jota seuraa kestävyysharjoitus. Näin harjoituskertoja tulee viikkotasolla 4 kpl ja lepopäiviä 3 kpl. Aikataulutussyistä voi lepopäiviä käyttää myös harjoittelun toteutukseen. Alla on esimerkkiviikko:
Maanantai: Voimaharjoitus
Tiistai: Kestävyysharjoitus: 60 min
Keskiviikko: Lepo / varapäivä
Torstai: Voimaharjoitus
Perjantai: Kestävyysharjoitus: 60 min
Lauantai: Lepo / varapäivä
Sunnuntai: Lepo / varapäivä
Ennen uuden liikkeen suorittamista voit tehdä yhden lämmittelysarjan kevyemmällä vastuksella (noin puolet sarjapainosta), mitä tulet normaaleissa sarjoissa käyttämään. Näin valmistat liikkeessä käytettävät lihakset tulevaan kuormitukseen. Samoja lihasryhmiä harjoitellessa ei kuitenkaan ole välttämätöntä lämmitellä. Esimerkiksi takareisiliikkeessä ei välttämättä tarvitse tehdä erillistä lämmittelysarjaa, sillä olet jo valmistanut jalkalihaksiasi jalkaprässiä tehdessäsi.
Liikkeissä käytetään toistomäärää 8 – 12. Toistomäärä ohjaa sinulle sopivan vastuksen valitsemista. Kun teet sarjan, tee niin monta toistoa ja lopeta sarja kun arvioit että jaksaisit tehdä vielä noin 1 – 2 toistoa. Jos saat sarjan aikana tehtyä esimerkiksi 10 toistoa ja arvioit että jaksaisit tehdä vielä noin 1 – 2 toistoa, on vastus ollut sopiva. Mikäli saat tehtyä 12 toistoa sarjan aikana ja koet, että olisit jaksanut tehdä vielä yli 1 – 2 toistoa, voit lisätä vastusta seuraavaan sarjaan tai harjoituskertaan. Tällöin harjoittelussa toteutuu hyvä nousujohteisuus läpi koko harjoitusjakson.
Huilaa sarjojen välissä 1 – 2 minuuttia oman tuntemuksesi mukaan. Voit aloittaa seuraavan sarjan kun tunnet olevasi palautunut ja valmis sen suorittamiseen.
Voit tarvittaessa muuttaa liikejärjestystä mikäli kuntosalilla laitteet on varattu esimerkiksi ruuhkan takia. Tärkeintä on kuitenkin se, että suoritat kaikki liikkeet ja sarjat harjoituskerran aikana
Mikäli harjoittelun aikana ilmenee yllättävää pistävää tai jomottavaa nivelkipua, lopeta liikkeen tekeminen välittömästi ja ole yhteydessä hankkeen henkilökuntaan. Harjoitusohjelmaan tehdään myös tarpeen tullen muutoksia, mikäli et jotakin liikkeistä pystyisi tekemään. Harjoittelun jälkeinen arkuus tai kipu lihaksissa on kuitenkin normaali reaktio eikä sitä tarvitse pelästyä, lihasarkuuden tulisi hellittää 72 tunnin sisällä harjoituksen suorittamisesta.
Jokainen harjoituskerta alkaa n. 5 min lämmittelyllä esim. cross trainerilla tai dynaamisella soutulaitteella.
Tee yksi lämmittelysarja ennen varsinaisten työsarjojen aloittamista.
Suorita kaksi sarjaa ja tee toistoja 8 – 12 kappaltetta. Huilaa 1 – 2 minuuttia sarjojen välissä.
Tee yksi lämmittelysarja ennen varsinaisten työsarjojen aloittamista.
Suorita kaksi sarjaa ja tee toistoja 8 – 12 kappaltetta. Huilaa 1 – 2 minuuttia sarjojen välissä.
Tavoitteena on toteuttaa viikon aikana joko
2h 30min reipasta liikuntaa tai
1h 15min rasittavampaa liikuntaa
Puhe: onnistuu hyvin
Hengästyminen: lievä hengästyminen
Hiki: alimmainen paita kastuu hieman
Lihasväsymys: ei merkittävää
Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti tai soutu.
Esimerkiksi, kävelyn kuormitus saadaan helposti peruskestävyysalueelle, ja ylikin, kun kävelysauvat otetaan käyttöön. Sauvojen käytön etuna on kasvaneen hapen/energiankulutuksen (10-25%).
Puhe: vaikeaa, mutta onnistuu
Hengästyminen: lievää läähätystä
Hiki: hiki alkaa valua kunnolla
Lihasväsymys: selvä lihasväsymys
Nyrkkisääntö näiden kahden erotteluun: reippaan liikunnan aikana pystyy puhumaan mutta rasittavan aikana puhuminen on vaikeaa.
2 min reipasta/kevyttä liikuntaa vastaa 1min rasittavaa/hengästyttävää liikuntaa, eli suhde näiden välillä 2:1, tavoite olisi jakaa aerobiset 2 – 3 harjoituskertaan per viikko ja laskea liikuntamäärät täyteen ym. suhteella. Muista, että kuntosaliharjoittelussa sinulle kertyy 10 min reipasta liikuntaa per harjoituskerta mikäli toteutat 5 min alku- ja loppyveryttelyn. Tämä kattaa siis jo 20 min reippaan liikunnan viikkovaatimuksesta.
Haluat tehdä vain reipasta liikuntaa viikon aikana:
Käy viikon aikana kaksi kertaa tasavauhtisella reippaalla lenkillä jotka kestävät noin 60 min.
Voit myös jakaa harjoitukset kolmeen eri 40-45 min kestävään lenkkiin.
Puhe: onnistuu hyvin
Hengästyminen: lievä hengästyminen
Hiki: alimmainen paita kastuu hieman
Lihasväsymys: ei merkittävää
Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti tai soutu.
Haluat tehdä reipasta ja rasittavaa liikuntaa viikon aikana, mutta eri harjoituskerroilla:
Käy viikon aikana kerran tasavauhtisella reippaalla lenkillä joka kestää noin 60 min.
Toisella harjoituskerralla käy rasittavalla tasavauhtisella lenkillä joka kestää noin 35-40 minuuttia.
Puhe: vaikeaa, mutta onnistuu
Hengästyminen: lievää läähätystä
Hiki: hiki alkaa valua kunnolla
Lihasväsymys: selvä lihasväsymys
Sopivia liikuntamuotoja ovat mm. kävely, pyöräily, uinti tai soutu.
Haluat tehdä reipasta ja rasittavaa liikuntaa viikon aikana saman harjoituksen yhteydessä:
Suorita harjoitus kaksi kertaa viikon aikana
Voit tehdä esimerkiksi lenkin missä yhdistelet reipasta ja rasittavaa liikuntaa sykleissä:
15 min reipasta liikuntaa
15 min rasittavaa liikuntaa
15 min reipasta liikuntaa
15 min rasittavaa liikuntaa
Tai 30 min reipasta liikuntaa jota seuraa 30 min rasittavaa liikuntaa
Testausasema on Kotkan kaupungin palvelu jonka tehtävänä on edistää kuntalaisten hyvinvointia ja terveyttä.